Ученето може да бъде психическо облагане, което води до умора и намален фокус. Включването на бързи рутинни упражнения в учебния ви график може значително да повиши концентрацията ви, да подобри запазването на паметта и да подобри цялостното академично представяне. Тези процедури не изискват голямо оборудване или време, което ги прави лесни за интегриране в ежедневието ви.
Редовната физическа активност увеличава притока на кръв към мозъка, осигурявайки му необходимите кислород и хранителни вещества, за да функционира оптимално. Простите упражнения могат да облекчат стреса, да подобрят настроението и да се борят с негативните ефекти от продължителното седене.
Тази статия изследва няколко бързи и ефективни рутинни упражнения, които можете безпроблемно да интегрирате в почивките си за учене, за да увеличите максимално потенциала си за учене.
Науката зад упражненията и ученето
Връзката между упражненията и подобрената когнитивна функция е добре документирана. Физическата активност стимулира освобождаването на невротрансмитери като допамин, серотонин и норепинефрин, които играят решаваща роля в регулирането на настроението, фокуса и вниманието.
Упражненията също така насърчават невропластичността, способността на мозъка да се реорганизира чрез образуване на нови невронни връзки. Този процес е от съществено значение за ученето и паметта.
Освен това физическата активност помага за намаляване на хормоните на стреса като кортизола, който може да наруши когнитивната функция, когато е повишен за продължителни периоди. Правенето на кратки почивки за упражнения може да даде незабавен тласък на умствената яснота.
5-минутни енергийни бустери
Тези процедури са проектирани да бъдат бързи и лесни, идеални за кратки почивки за обучение.
- Jumping Jacks: Класическо кардио упражнение, което бързо ускорява пулса ви. Изпълнете 20-30 повторения.
- Високи колене: Повдигнете коленете си към гърдите, докато бягате на място. Правете това в продължение на 30 секунди.
- Ритници на дупето: Ритайте петите към глутеусите, докато джогирате на място. Правете това в продължение на 30 секунди.
- Кръгове с ръце: Изпънете ръцете си встрани и правете малки кръгове напред и назад. Направете 20 кръга във всяка посока.
- Извивания на торса: Застанете с крака на ширината на раменете и завъртете торса си от едната страна на другата. Повторете 20 пъти.
Повторете веригата 2-3 пъти за пълен 5-минутен тласък на енергията.
10-минутна програма за сила и концентрация
Тази рутина включва силови упражнения за подобряване на фокуса и умствената устойчивост.
- Клекове: Застанете с крака на ширината на раменете и спуснете бедрата, сякаш седите на стол. Изпълнете 10-12 повторения.
- Лицеви опори: Изпълнявайте лицеви опори срещу стена или на пода, в зависимост от вашето фитнес ниво. Стремете се към 8-10 повторения.
- Напади: Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото си, докато двете колена се сгънат на 90 градуса. Редувайте краката и правете 10-12 повторения на крак.
- Планк: Задръжте позиция на дъска, като ангажирате основните си мускули, за 30-60 секунди.
- Хрускане: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Направете 15-20 коремни преси, като се фокусирате върху ангажирането на коремните мускули.
Почивайте 30 секунди между всяко упражнение. Повторете веригата 2 пъти.
Съзнателно движение за повишена концентрация
Тези упражнения съчетават физическа активност с техники за внимание, за да подобрят концентрацията и да намалят стреса.
- Йога пози: Включете прости йога пози като поза на дете, обърнато надолу куче и пози на воин. Задръжте всяка поза за 30-60 секунди, като се фокусирате върху дъха си.
- Тай Чи: Практикувайте бавни, плавни движения на Тай Чи, за да подобрите баланса и координацията, докато успокоявате ума.
- Медитация при ходене: Направете кратка разходка, като обръщате внимание на усещанията на краката си, които докосват земята, и на движението на тялото ви.
- Разтягане: Извършвайте леки разтягания, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението във врата, раменете и гърба. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди.
Тези съзнателни практики на движение могат да ви помогнат да центрирате и префокусирате вниманието си, преди да се върнете към обучението си.
Настолни упражнения за непрекъснат фокус
Когато времето е ограничено или не можете да станете от бюрото си, тези упражнения могат да ви помогнат да останете концентрирани.
- Повдигане на краката в седнало положение: Седнете изправени на стола си и изпънете единия си крак направо пред вас. Задръжте за няколко секунди, след което го спуснете обратно. Повторете с другия крак. Изпълнете 10-12 повторения на крак.
- Преобръщане на раменете: Преобръщане на раменете напред и назад, за да освободите напрежението във врата и горната част на гърба. Изпълнете 10-12 повторения във всяка посока.
- Разтягане на врата: Внимателно наклонете главата си на една страна, привеждайки ухото към рамото. Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна.
- Завъртане на китките: Завъртете китките си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, за да подобрите кръвообращението и да намалите напрежението. Изпълнете 10-12 повторения във всяка посока.
- Упражнения за очи: Погледнете нагоре, надолу, наляво и надясно, като задържате всяка позиция за няколко секунди. Това може да помогне за намаляване на напрежението на очите от продължителното време пред екрана.
Тези упражнения са фини и могат да се правят дискретно по време на учебни сесии.
Създаване на устойчива рутинна тренировка
Последователността е ключова, когато става въпрос за извличане на ползите от упражненията. Започнете, като включите малки, управляеми рутинни процедури в ежедневния си график.
Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки, докато се чувствате по-комфортно. Намерете дейности, които ви харесват, за да превърнете упражненията в устойчив навик.
Слушайте тялото си и вземете почивни дни, когато е необходимо. Не забравяйте, че дори няколко минути упражнения могат да направят значителна разлика във вашия фокус и цялостно благосъстояние.
Значението на хидратацията и храненето
Упражнението е само едно парче от пъзела. Поддържането на хидратация и поддържането на здравословна диета също са от решаващо значение за оптималната когнитивна функция.
Пийте много вода през целия ден, за да поддържате мозъка си хидратиран и да функционира правилно. Изберете храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват продължителна енергия и поддържат здравето на мозъка.
Избягвайте сладки напитки и преработени храни, които могат да доведат до енергийни сривове и намален фокус.
Отвъд физическото: Психично благополучие
Не забравяйте, че упражненията не са само за физическо здраве; става въпрос и за психическо благополучие. Редовната физическа активност може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на настроението и повишаване на самочувствието.
Отделете време за дейности, които ви харесват, независимо дали прекарвате време сред природата, слушате музика или общувате с приятели и семейство.
Приоритетизирането на вашето психично здраве е от съществено значение за академичния успех и цялостното благополучие.
Проследяване на вашия напредък
Наблюдението на напредъка ви може да осигури мотивация и да ви помогне да останете в крак с целите си за упражнения. Водете дневник или използвайте фитнес тракер, за да записвате тренировките си и да проследявате резултатите си.
Празнувайте постиженията си, независимо колко малки са. Признаването на напредъка ви може да ви помогне да останете ангажирани с рутинните си упражнения.
Коригирайте рутината си според нуждите, за да сте сигурни, че тя продължава да отговаря на вашите нужди и цели.
Слушайте тялото си
Важно е да слушате тялото си и да избягвате пренапрежението. Ако почувствате болка, спрете упражнението и си починете. Консултирайте се със здравен специалист, ако имате някакви притеснения.
Адаптирайте упражненията към вашето фитнес ниво и постепенно увеличавайте интензивността, докато ставате по-силни. Не забравяйте, че последователността е по-важна от интензивността, особено когато започвате нова рутинна тренировка.
Дайте приоритет на вашето здраве и благополучие преди всичко.
Заключение
Включването на бързи рутинни упражнения в графика ви за учене може да промени играта ви за вашите академични постижения и цялостно благосъстояние. Като правите кратки почивки, за да раздвижите тялото си, можете да увеличите фокуса си, да подобрите паметта и да намалите стреса.
Експериментирайте с различни процедури, за да намерите кое работи най-добре за вас, и не забравяйте да слушате тялото си и да дадете приоритет на последователността. С малко усилия можете да превърнете упражненията в устойчив навик, който поддържа вашия академичен успех и подобрява качеството ви на живот.
Започнете днес и изпитайте трансформиращата сила на упражненията!
ЧЗВ
- Колко често трябва да спортувам по време на учебните почивки?
-
Стремете се към поне 5-10 минути упражнения на всеки час или два учене. Дори кратките изблици на активност могат да направят значителна разлика.
- Ами ако нямам време за пълна тренировка?
-
Дори няколко минути упражнения на бюро или кратка разходка могат да бъдат полезни. Ключът е да включите движението в рутината си, когато е възможно.
- Могат ли упражненията наистина да подобрят паметта ми?
-
Да, проучванията показват, че упражненията могат да подобрят паметта и когнитивната функция чрез увеличаване на притока на кръв към мозъка и стимулиране на освобождаването на невротрансмитери.
- Какви видове упражнения са най-добри за учене?
-
Кардио упражнения, силови тренировки и съзнателни двигателни практики като йога и тай чи могат да бъдат полезни. Изберете дейности, които ви харесват и които се вписват в графика ви.
- По-добре ли е да спортувате преди или след учене?
-
И двете могат да бъдат от полза. Упражненията преди учене могат да помогнат за подобряване на фокуса и концентрацията, докато упражненията след учене могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на съня.
